Многие ошибочно полагают: раз витамин D синтезируется в коже под влиянием ультрафиолета, то в солнечные месяцы дополнительные добавки излишни. Более того, некоторых пугает риск передозировки. Действительно, клинические руководства для жителей умеренных и северных широт (в том числе для большинства регионов России) советуют профилактический прием преимущественно в период с сентября по май. Но означает ли это, что летом от добавок стоит полностью отказаться?
Откуда организм берет витамин D и какова его суточная потребность
Примерно 80% витамина D продуцируется в кожных покровах под действием ультрафиолетовых лучей, и лишь пятая часть может поступить с едой. Наибольшее его количество содержится в жирных сортах рыбы и морепродуктах. Безусловный рекордсмен — печень трески (до 10 000 МЕ на 100 г), далее следуют дикий лосось, сельдь, скумбрия. Также неплохими источниками служат яичные желтки и лесные грибы, выросшие под открытым солнцем. Некоторые продукты искусственно обогащают витамином D, например, коровье молоко и растительные аналоги.
Согласно справочнику MSD, стандартные профилактические дозы для здоровых людей составляют:
- дети и взрослые младше 18-50 лет — 600-800 МЕ в сутки
- лица старше 50 лет — 800 -1000 МЕ в сутки
- беременные и кормящие женщины — 800-1200 МЕ в сутки
Однако многие отечественные клинические рекомендации, учитывая географическую широту и реальную солнечную активность, предлагают более высокие дозы для профилактики: детям обычно 1000–1500 МЕ, беременным — до 2000 МЕ в день.
Почему возникает дефицит?
В центральных и северных регионах России с ноября по март солнечные лучи падают под пологим углом и содержат крайне мало ультрафиолета спектра B (UVB), необходимого для образования витамина D. В этот период кожа практически не продуцирует витамин D. Исследования показывают, что уже к началу осени признаки недостаточности выявляются у 62% россиян, а к весне эта доля возрастает до 84%. Важно понимать: для синтеза витамина D нужны не любые солнечные лучи, а именно UVB-диапазон, который доступен ограниченное время даже весной и летом. Кроме того, современный образ жизни часто сводит на нет возможность получить необходимую дозу естественным путем.
Возможен ли дефицит витамина D летом?
Да, даже в летние месяцы синтез может быть нулевым или недостаточным.
- UVB-лучи активны только в промежутке с 11 до 14–15 часов, но именно в эти часы врачи не рекомендуют находиться под открытым солнцем из-за высокого риска ожогов и злокачественных новообразований кожи. Солнцезащитные кремы с фактором SPF 8 и выше, которые снижают эти риски, полностью блокируют выработку витамина D.
- Ультрафиолет не проникает сквозь плотную облачность, смог, обычную одежду и оконное стекло. Поэтому люди, которые большую часть времени работают в помещении, носят закрытую одежду или живут в регионах с частой облачностью, могут испытывать дефицит даже в разгар лета.
Недостаток витамина D проявляется утомляемостью, мышечной слабостью, частыми простудами, ломкостью ногтей и волос. У детей это ведет к рахиту, у взрослых — к остеопорозу. К сожалению, восполнить дефицит только диетой и солнечным светом невозможно. Чтобы получить всего 400 МЕ из пищи, нужно съесть 20 куриных желтков или около килограмма трески за день — это нереально и небезопасно.
Кто находится в группе риска даже летом?
Некоторые категории людей имеют повышенную вероятность дефицита независимо от времени года:
- Люди с темной кожей. Меланин работает как природный солнцезащитный фильтр, снижая продукцию витамина.
- Пожилые. С возрастом способность кожи к синтезу уменьшается.
- Беременные и кормящие. Витамин интенсивно расходуется на формирование костной и нервной системы плода, а также выделяется с грудным молоком, что при недостаточном поступлении быстро истощает собственные резервы.
- Люди с ожирением. Витамин Д накапливается в жировой ткани, становясь менее доступным.
- Пациенты с патологией печени, почек или желудочно-кишечного тракта. Эти болезни нарушают превращение витамина в активную форму и его всасывание.
- Люди с преддиабетом. У них наблюдаются ожирение и инсулинорезистентность, которые ухудшают метаболизм и усвоение витамина D, а также ускоряют переход преддиабета в манифестный сахарный диабет 2-го типа.
Клинические рекомендации
Детям, беременным, пожилым и людям всех перечисленных групп риска рекомендуется продолжать прием витамина D круглый год, включая летние месяцы. Это необходимо для поддержания здоровья и профилактики серьезных заболеваний.
Если же вы здоровый взрослый человек, не входите в группы риска, обратитесь к терапевту или эндокринологу. Специалист оценит ваше состояние, образ жизни, наличие симптомов (утомляемость, мышечная слабость, частые инфекции) и решит, нужен ли анализ крови на 25(OH)D — именно этот показатель отражает обеспеченность витамином. Оптимально сдавать анализ в конце зимы или начале весны, когда уровень минимален, чтобы понять, требуется ли коррекция.
Если результат ниже 30 нг/мл (75 нмоль/л), врач подберет индивидуальную лечебную или профилактическую дозу (обычно от 1000 до 4000 МЕ в сутки) и определит длительность приема. Повторный анализ проводят через 2–3 месяца, чтобы убедиться в достижении целевого уровня, после чего переходят на поддерживающую дозу. Летом врач может порекомендовать снизить дозировку или сделать перерыв, но только при стабильно нормальных показателях.
Не начинайте прием высоких доз самостоятельно без анализов — это может быть опасно.
С какого уровня начинается передозировка?
Верхний безопасный порог для взрослых — 4000 МЕ в сутки. Превышение этой дозы в течение долгого времени способно вызвать гиперкальциемию (избыток кальция) и токсические эффекты.
Как избежать передозировки:
- Принимайте витамин D только в профилактических дозах, если не сдавали анализы.
- Не превышайте безопасный порог в 4000 МЕ в сутки.
- Более высокие лечебные дозы витамина Д, должны назначаться только врачом с обязательным контролем уровня вит Д3 и кальция.
- Если по назначению врача вы принимаете высокие дозы, не комбинируйте их с другими комплексами, содержащими витамин D.
Главный принцип — индивидуальный подход. Если вы относитесь к группе риска, обратитесь к врачу. Если вы здоровы и хорошо себя чувствуете, лето — прекрасное время, чтобы наслаждаться солнцем, но не стоит полагаться на него как на единственный источник витамина D.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли создать запас витамина Д на будущее?
Нет, долговременного запаса не получится. Даже если летом вы будете много времени проводить на солнце, уровень витамина D вернется к исходному через 1–2 месяца после возвращения к обычному ритму жизни.
Можно ли загорать, если я принимаю добавки летом?
Да, можно, и обязательно с солнцезащитным кремом. SPF защищает от рака кожи и фотостарения. Если вы всегда используете крем, прием добавок становится еще более оправданным.
Может ли прием витамина Д летом спровоцировать камни в почках?
У здоровых людей профилактические дозы не вызывают камнеобразования. Риск возникает только при длительном приеме очень высоких доз. Если у вас уже были камни, предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Нужны ли добавки ребенку летом, если он каждый день гуляет?
Да, большинству детей педиатры рекомендуют принимать витамин D круглый год, так как их кожа нежная, они часто используют SPF-кремы, а в активные часы на солнце бывают редко.
Если я пропустил прием, нужно ли удвоить дозу?
Нет, никогда не удваивайте дозу. Просто продолжите прием в обычном режиме. Витамин D жирорастворим и накапливается, поэтому небольшой пропуск не критичен.
Правда ли, что от витамина D летом может быть тошнота и слабость?
При приеме профилактических доз такие симптомы практически не встречаются. Тошнота, слабость, потеря аппетита — признаки передозировки, которая возможна только при более 4000 МЕ в сутки в течение многих месяцев.
