По данным исследований, более миллиарда человек в мире живут с дефицитом витамина D. В России его низкий уровень выявляют у 50–80% населения, особенно в осенне-зимний период. При этом витамин D — одно из ключевых условий крепкого скелета, здорового иммунитета и устойчивости к хроническим заболеваниям.
Витамин D — зачем он нужен организму
Витамин D, или «солнечный витамин», образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей. Он играет важную роль в усвоении кальция и фосфора, обеспечивая прочность костей и зубов и снижая риск переломов.
Витамин D не ограничивается влиянием на кости, он участвует в регуляции иммунных реакций и процессов воспаления, а также связан с вероятностью развития хронических заболеваний. Ученые отмечают его значение для работы мозга и эмоционального состояния, поскольку рецепторы к витамину D обнаружены во многих тканях организма.
Во время беременности витамин D особенно важен: он способствует нормальному развитию костной системы плода и поддерживает здоровье матери. При его дефиците допускается дополнительный прием под контролем врача. Для детей на первом году жизни витамин D необходим для профилактики рахита и нормального роста костей, поэтому его назначение включено в педиатрические рекомендации.
Норма витамина D
Рекомендуемая суточная доза зависит от возраста и состояния здоровья.
- Для взрослых норма витамина D обычно 400–1000 МЕ в день, что соответствует 10–25 микрограммам.
- Людям до 70 лет достаточно около 600 МЕ, после 70 лет — 800 МЕ.
- Беременным и кормящим женщинам также рекомендуют около 600 МЕ в сутки.
Оптимальное содержание витамина D в организме определяют по уровню 25-гидроксивитамина D в крови. Если показатель опускается ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л), это считается дефицитом. Некоторые эксперты считают, что лучше ориентироваться на уровень не ниже 30 нг/мл.
Потребность в витамине D индивидуальна: она зависит от рациона, образа жизни, времени года, состояния здоровья и географии проживания. В России, например, дополнительный прием витамина D чаще всего необходим с сентября по май, а в июле — августе солнечного света достаточно. Поэтому перед выбором дозировки желательно сдать анализ крови и проконсультироваться с врачом.
Дефицит витамина D и его последствия
Дефицит витамина D встречается довольно часто, особенно в странах с коротким световым днем, у людей, которые мало бывают на солнце или используют солнцезащитные средства постоянно. Недостаток может развиваться и при заболеваниях кишечника, когда нарушается всасывание жиров, а также у пожилых людей, у которых кожа вырабатывает меньше витамина под действием ультрафиолета.
Симптомы дефицита витамина D на ранних стадиях могут быть малозаметными:
- усталость, пониженный тонус;
- склонность к частым простудам;
- мышечная слабость.
У детей нехватка витамина D проявляется нарушением формирования костей и риском рахита. У взрослых длительный дефицит повышает вероятность остеопороза и переломов.
Есть данные, что низкий уровень витамина D связан с нарушением работы иммунной системы и повышенной восприимчивостью к инфекциям. У некоторых людей отмечается связь между дефицитом и депрессивными состояниями. Для женщин нехватка особенно опасна во время беременности, т.к. влияет на здоровье матери и развитие плода.
Таким образом, недостаток витамина D — это фактор риска серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, обмена веществ и общего самочувствия.
Продукты и препараты с витамином D
Часть потребности в витамине D организм покрывает за счет питания. Наибольшее его количество содержится в продуктах животного происхождения. Особенно им богаты:
- жирная морская рыба, печень трески, жиры;
- яичные желтки;
- молочные продукты, если они дополнительно обогащены витамином;
- некоторые грибы (например, шиитаке, выращенные под воздействием ультрафиолета).
Полностью закрыть суточную норму только за счет еды трудно, особенно зимой, поэтому врачи часто рекомендуют добавки.
Формы препаратов:
- D2 и D3 (эргокальциферол и холекальциферол), более эффективным считается витамин D3;
- капли и масляные растворы, которые удобно использовать для детей;
- капсулы и таблетки для взрослых, позволяющие точно контролировать дозировку.
Ассортимент на рынке большой: есть варианты по 1000, 2000 и 5000 МЕ. Какой препарат выбрать, зависит от количества витамина D в крови, возраста и состояния здоровья.
Как и когда принимать витамин D
Прием витамина D зависит от формы препарата, дозировки и состояния здоровья. Общая рекомендация — принимать его вместе с едой, содержащей жиры, т.к. это жирорастворимый витамин.
Время суток играет менее значимую роль, но чаще советуют пить витамин D утром или в первой половине дня, чтобы не влиять на сон. Прием вечером возможен, но у некоторых людей он вызывает легкую бессонницу.
Как принимать витамин D с другими добавками?
- Витамин D хорошо усваивается вместе с кальцием, т.к. они работают в паре, поддерживая плотность костей.
- Магний участвует в активации витамина D в организме, поэтому его нехватка снижает эффективность.
- Одновременный прием с витамином С безопасен, но пользы от сочетания особой нет.
- С омега-3 жирными кислотами витамин D усваивается лучше благодаря жировой основе.
Важно понимать: дозировка подбирается индивидуально. Некоторым взрослым хватает профилактических доз (1000–2000 МЕ в день), а при дефиците врач может назначать более высокие количества, но только на ограниченный срок и под контролем анализов.
Дозировка витамина D и необходимые анализы
Несмотря на пользу, избыток витамина D может быть опасен. Передозировка встречается редко и обычно связана с бесконтрольным приемом больших доз добавок. Симптомы включают тошноту, слабость, боли в мышцах и повышение уровня кальция в крови, что способно привести к проблемам с почками и сердцем. Поэтому превышать рекомендуемые дозировки самостоятельно нельзя.
Оптимальный способ узнать, сколько витамина D нужно принимать, — сдавать анализ крови. Исследование определяет концентрацию 25-гидроксивитамина D, которая показывает, хватает ли организму этого вещества. Анализ на витамин D особенно важен для людей в группе риска: беременных, пожилых, людей с хроническими заболеваниями, а также тех, кто мало бывает на солнце.
