В каких продуктах содержится белок

Белок в последнее время стал самым обсуждаемым нутриентом. Становятся популярны высокобелковые рецепты, появляется все больше продуктов с повышенным содержанием белка, а люди, которые следят за питанием, все чаще обеспокоены тем, как добрать норму.

Белок — это действительно важнейший макронутриент наряду с жирами и углеводами. Без него организм не может строить и обновлять свои ткани. Из белка состоят мышцы и связки, кожа и волосы, гемоглобин, который переносит кислород, ферменты, запускающие все реакции обмена, и антитела иммунной системы. Он участвует в работе гормонов, заживлении ран, восстановлении после болезней и нагрузок.

При этом универсальной нормы потребления белка не существует. Потребность в нем меняется в зависимости от возраста, веса, физической активности и состояния здоровья. Рассказываем, в каких продуктах много белка, как посчитать свою примерную норму и составить здоровый рацион, а также в каких случаях самостоятельный расчет лучше заменить консультацией врача.

Основные источники белка

Чтобы набрать свою норму белка, нужно понимать, какие продукты им богаты и сколько его в привычной порции. Ниже — справочные таблицы по основным группам продуктов, в которых указано не только содержание белка на 100 г, но и примерное количество в средней порции. Значения ориентировочные, и они зависят от сорта конкретного продукта, производителя и способа приготовления. Если у вас есть хронические заболевания, индивидуальную норму белка и рацион лучше обсудить со специалистом.

Мясо и субпродукты

Продукт	Белок на 100 г	Белок на среднюю порцию	Комментарий
Куриное филе	31 г	31 г (порция 100 г)	Лидер по содержанию белка среди мяса. Хорошо усваивается
Куриная грудка без кожи	23 г	28 г (порция 120 г)	Классический диетический источник
Филе индейки	22 г	27 г (порция 120 г)	Нежирное мясо, подходит для восстановления
Говядина (вырезка)	21 г	26 г (порция 125 г)	Содержит больше железа и цинка, чем птица
Кролик	21 г	26 г (порция 125 г)	Редкий, но ценный источник
Свинина постная	18 г	22 г (порция 120 г)	Хороший источник белка, но может содержать много жира
Печень говяжья	20 г	20 г (порция 100 г)	Содержит много белка и витамина A, но употреблять рекомендуется не чаще 1 раза в неделю
Сердце куриное	16 г	16 г (порция 100 г)

Рыба и морепродукты

Продукт	Белок на 100 г	Белок на среднюю порцию	Комментарий
Тунец консервированный в собственном соку	23–29 г	35 г (банка 150 г)	Удобный белковый перекус, но нужно следить за количеством соли
Анчоусы	28,9 г	29 г (порция 100 г)	Подходят как добавка, не основное блюдо
Сардины	24,6 г	25 г (порция 100 г)	Содержат витамин D и кальций
Лосось	20–22 г	22 г (порция 100 г)	Источник омега-3. Полезен для работы сердца
Форель	19–20,5 г	20 г (порция 100 г)	Менее жирная рыба, чем лосось
Треска	16–18 г	18 г (порция 100 г)	Нежирный диетический белок
Скумбрия	18 г	18 г (порция 100 г)	Легкоусвояемый белок, много полезных жиров
Мидии	23,8 г	24 г (порция 100 г)	Много белка и микроэлементов
Морские гребешки	12,1 г	12 г (порция 100 г)	Нежный белок, мало жира

Яйца и молочные продукты

Продукт	Белок на 100 г	Белок на среднюю порцию	Комментарий
Яйцо куриное цельное	13 г	6–7 г (1 яйцо, 50–75 г)	Эталонный белок. В желтке белка не меньше, чем в белке
Яйцо перепелиное	13 г	2–3 г (1 яйцо, 10–12 г)	Для разнообразия, не основной источник
Сыр пармезан	35 г	10 г (ломтик 30 г)	Богат белком, но соленый
Сыр твердый (чеддер, гауда)	25 г	7 г (ломтик 30 г)	Много белка, но также много жира и соли
Творог обезжиренный	18 г	18 г (порция 100 г)	Отличный источник для перекуса
Творог 5%	17 г	17 г (порция 100 г)	Более сытный продукт
Йогурт греческий натуральный	10 г	15–20 г (стакан 150–200 г)	Хороший источник без добавленного сахара
Кефир 1%	3 г	8,6 г (стакан 250 мл)	Полезный продукт со средним содержанием белка
Молоко 2,5–3,2%	3,2 г	8 г (стакан 250 мл)	Базовый продукт, но белка немного

Бобовые

Продукт	Белок на 100 г	Белок на среднюю порцию	Комментарий
Соевые бобы	34,9 г	35 г (порция 100 г)	Самый белковый растительный продукт
Чечевица (зерно)	24 г	36 г (порция 150 г в готовом виде)	Содержит много железа
Фасоль (зерно)	21 г	30 г (порция 150 г готовой)	Хорошо насыщает
Горох (зерно)	20,5 г	30 г (порция 150 г готового)	Бюджетный источник
Нут (вареный)	20,4 г	30 г (порция 150 г)	Основа хумуса
Тофу	10,9–12 г	20 г (порция 170 г)	Мягкий, впитывает вкусы
Соевое молоко без сахара	3,7 г	9 г (стакан 250 мл)	Не заменяет белок мяса, но дополняет

Орехи и семена

Продукт	Белок на 100 г	Белок на среднюю порцию	Комментарий
Арахис	26,3 г	8 г (горсть 30 г)	Содержит полезные жиры и антиоксиданты
Семена подсолнечника	20,7 г	6,8 г (30 г)	Доступные, удобно добавлять в салат
Миндаль	18,6 г	5,9 г (30 г)	Много витамина E
Фисташки	20 г	5,9 г (30 г)	Самые белковые среди орехов
Кешью	18,5 г	5,1 г (30 г)	Удобный, но калорийный перекус
Грецкий орех	16,2 г	4,3 г (30 г)	Источник омега-3
Фундук	15 г	4,5 г (30 г)	Высококалорийный источник
Семена чиа	14 г	4,2 г (30 г)	Богаты омега-3 и клетчаткой

В чем разница между растительным и животным белком

Животный и растительный белки состоят из одних и тех же 20 аминокислот, но в разном соотношении. Девять из них организм сам не синтезирует — их называют незаменимыми и получают только с едой. Белок, в котором все девять есть в достатке, называют полноценным.

Животный белок — мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, — как правило, полноценный и хорошо усваивается (на 90–95%). Растительный — бобовые, крупы, орехи, соя — чаще неполноценный. Исключение — соя, киноа и гречка, они близки к полноценным. Усваивается растительный белок хуже (на 70–80%), но это не делает его плохим. Его просто нужно сочетать с другими источниками или есть больше по объему.

Разница не только в аминокислотах. Животные продукты дают гемовое железо, которое хорошо усваивается, витамин B12, цинк и — в красном мясе и сыре — насыщенные жиры. Клетчатки в них нет. Растительные источники, наоборот, богаты клетчаткой, калием и магнием, содержат много негемового железа, но оно усваивается хуже, а витамина B12 в них практически нет. Поэтому у вегетарианцев и веганов есть риск дефицита B12 и железа.

Оптимальный вариант для большинства — смешанный рацион, который содержит и аминокислоты, и микронутриенты, и клетчатку. Ориентировочно это 1–2 порции мяса или рыбы в день, яйца и молочные продукты, а также бобовые или крупы в качестве гарнира. Вегетарианцам стоит есть больше бобовых, сои, тофу и обогащенных продуктов, а также проверять уровень B12 и ферритина по анализам.

Если вы исключаете целую группу продуктов, рацион лучше составить со специалистом. То же касается беременных, кормящих женщин, людей с анемией, болезнями почек и печени и тех, кто активно тренируется на растительном питании. Это можно сделать на консультации нутрициолога или диетолога. Специалист оценит рацион, при необходимости назначит анализы и поможет выстроить питание без крайностей и дефицитов.

Как рассчитать свою норму белка

Всемирная организация здравоохранения дает базовый ориентир для здоровых взрослых: 0,8–0,83 г белка на килограмм массы тела в сутки. Эта цифра покрывает минимальную потребность, но не учитывает образ жизни, возраст, физическую активность и состояние здоровья.

Чтобы посчитать свою примерную норму, умножьте свой вес в килограммах на подходящий коэффициент. Для здорового взрослого с сидячим образом жизни это 0,8–0,83, для людей с высокой физической активностью — 1,2–1,7, для спортсменов с силовыми нагрузками — 1,2–2,0, для пожилых старше 65 лет — 1,0–1,2.

Беременным во втором и третьем триместре к базовой норме добавляют от 9 до 28 г белка в сутки, кормящим — от 13 до 19 г.

При снижении веса и высоком ИМТ ориентируются на 1,2–1,5 г на килограмм, но считают не по фактической массе тела, а по скорректированной. Ориентировочно при ИМТ выше 30 достаточно 1,2–1,5 г на килограмм скорректированной массы — это помогает сохранить мышцы.

Это ориентировочные значения. Точную норму определяет врач с учетом состояния почек, печени, желудочно-кишечного тракта и других факторов.

Как собрать рацион, богатый белком

Собрать тарелку с белком проще, чем кажется. Главное — распределить белок на завтрак, обед и ужин, а не съедать все вечером. Удобно использовать принцип гарвардской тарелки.

• Четверть тарелки — белок: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые или тофу, причем источники стоит менять в течение недели. На один прием должно приходиться примерно 20–30 г белка. Это порция мяса или рыбы размером с ладонь, 150–200 г творога или 2–3 яйца.
• Еще четверть — гарнир из круп, картофеля, макарон из твердых сортов или цельнозернового хлеба, он дает энергию и помогает белку усваиваться.
• Половину тарелки занимают овощи — они дают клетчатку, витамины и объем, помогают насытиться и не перегружают калориями, что особенно важно при снижении веса. Жиры необходимы в умеренном количестве, совсем убирать их нельзя. Растительное масло, орехи, авокадо, жирная рыба нужны для синтеза гормонов и усвоения витаминов.

Если вы едите мало мяса или не едите его совсем, растительный белок нужно правильно сочетать. В бобовых мало метионина, но много лизина, а в крупах — наоборот. Вместе они дают полный набор аминокислот, который организм использует так же эффективно, как животный. Простые сочетания: рис и фасоль, чечевица и гречка, хумус и цельнозерновой хлеб, тофу и рис, фасоль и кукуруза. Сочетать не обязательно в одном приеме пищи — достаточно, чтобы разные источники были в рационе в течение дня.

Для разных задач принцип тарелки сохраняется.

• Беременным и кормящим белок нужен дробно, 4–5 раз в день, особенно при токсикозе, когда большой объем еды за раз не усваивается. Помогают холодные блюда вроде йогурта, творожной запеканки или сыра, а ограничения по рыбе и добавкам стоит обсудить с врачом.
• При высоком ИМТ и снижении веса белок в каждом приеме пищи дает сытость и помогает сохранить мышцы, пока уходит жир. Выбирайте курицу, треску, творог 5%, бобовые, а гарнир делайте небольшим.
• Спортсменам стоит распределить белок равномерно в течение дня и добавить после тренировки порцию вместе с углеводами — они помогают восстановлению. Протеиновый коктейль удобен, но не обязателен, если норму получается закрыть едой.
• Пожилым и выздоравливающим важны небольшие, но частые порции с мягкой текстурой — омлет, рыбные котлеты, творожная запеканка, суп-пюре с индейкой, тушеные бобовые.
• У вегетарианцев и веганов основу тарелки составляют бобовые, соя, тофу, крупы, орехи и семена. При активных тренировках норму белка стоит обсудить со специалистом.
• При хронических заболеваниях почек, печени, диабета или ЖКТ принцип сохраняется, но норму белка и состав гарнира определяет только врач.

Чем опасен недостаток и избыток белка

Здоровью могут навредить обе крайности: и когда белка хронически не хватает, и когда его становится слишком много.

Белково-энергетическая недостаточность в клинической практике встречается у пожилых людей, у пациентов после операций и болезней, у людей с расстройствами пищевого поведения, при хронических заболеваниях, которые снижают аппетит. Симптомы развиваются постепенно и поначалу неспецифичны: усталость, раздражительность, снижение работоспособности, трудности с концентрацией. Человек списывает это на стресс или возраст и не связывает с питанием.

По мере углубления дефицита организм начинает разбирать собственные мышцы на аминокислоты — это проявляется потерей мышечной массы, слабостью, атрофией. Волосы становятся тусклыми, ломкими, могут выпадать, кожа становится сухой и бледной. Иммунитет ослабевает, потому что для производства антител нужен белок. Человек чаще болеет, дольше выздоравливает, хуже заживают раны.

При тяжелой белково-энергетической недостаточности развиваются отеки — ткани задерживают жидкость из-за падения уровня альбумина, белка, который удерживает воду в сосудистом русле. У детей дефицит белка замедляет рост и развитие.

Отдельная группа риска — пожилые люди. У них аппетит снижается физиологически, а потребность в белке, наоборот, выше. Опаснее не переизбыток белка, а хронический недобор, который ведет к саркопении — потере мышц и связанной с ней слабости, падениям и потере самостоятельности.

Избыток белка также сопряжен с определенными рисками, хотя для здорового человека умеренно высокое потребление белка — до 2 г на килограмм массы тела в сутки — не доказано как вредное. Риски связаны не столько с количеством белка, сколько с тем, откуда он берется и у кого его становится много:

1. Обострение уже существующей болезни почек. Если функция почек снижена, избыток белка увеличивает нагрузку на нефроны. Образуется больше продуктов распада, которые почкам нужно выводить. Высокое потребление белка может вызывать внутриклубочковую гипертензию и гиперфильтрацию, что со временем усугубляет повреждение. Поэтому людям с хронической болезнью почек норму белка часто снижают, а не повышают — иногда до 0,6–0,8 г на килограмм.
2. Влияние на сердечно-сосудистую систему. Это связано не с белком как таковым, а с продуктами, которые часто его сопровождают в высокобелковых диетах: красным мясом, переработанным мясом, сыром, беконом. Они богаты насыщенными жирами и могут повышать уровень липопротеинов низкой плотности — «плохого» холестерина, что увеличивает риск болезней сердца. Если человек набирает белок из курицы, рыбы, бобовых и творога, этот риск минимален. Если из колбасы и жирных стейков — риск растет.
3. Пищеварительный дискомфорт и дефицит других нутриентов. Очень высокобелковые диеты, особенно крайние версии вроде карнивор, вытесняют углеводы и клетчатку. Это может приводить к запорам, неприятному запаху изо рта, головным болям. Организм недополучает витамины, минералы и пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище.
4. Нагрузка на печень и почки при уже существующих заболеваниях. Печень участвует в переработке аминокислот, и при ее дисфункции избыток белка может усугублять состояние. То же касается почек. У здорового человека эти органы справляются, у больного — нет.
5. Риск развития диабета второго типа. Есть данные о связи высокого потребления животного белка с этим заболеванием, но они наблюдательные и не доказывают причинность. Тем не менее людям с преддиабетом и метаболическим синдромом стоит выбирать источники белка осознанно: рыба, птица, бобовые, соя предпочтительнее красного мяса и переработанных продуктов.

Рассчитайте свою примерную норму белка по формуле выше и проверьте по таблицам, добираете ли вы ее из обычных продуктов. Если да — составьте рацион так, чтобы белок был в каждом приеме пищи, и ориентируйтесь на правило тарелки. А если вы беременны или кормите, снижаете вес при высоком ИМТ, активно тренируетесь, восстанавливаетесь после болезни или у вас есть хронические заболевания — проконсультируйтесь с нутрициологом или диетологом. При необходимости врач назначит анализы и поможет выстроить здоровое питание с учетом ваших потребностей.

Часто задаваемые вопросы

Вреден ли протеин для почек, если пить его постоянно?

У здоровых людей с нормальной функцией почек длительный прием протеина в дозах до 2,3–3,5 г на килограмм массы тела не вызывает повреждения почек. Исследования не находят связи между приемом протеиновых добавок и появлением белка в моче. Однако, если у человека уже есть хроническая болезнь почек, высокий белок может ускорить ее прогрессирование.

Правда ли, что белок вымывает кальций из костей?

Это старая гипотеза, которая не подтвердилась. Современные данные показывают обратное: у тренированных женщин, потребляющих белокка в 2,5 раза больше нормы, плотность костей не снижалась. Более того, белок — строительный материал для костной ткани, и его дефицит опаснее для костей, чем избыток.

Можно ли пить протеин, если я не тренируюсь?

Можно, но это не даст ожидаемого эффекта. Протеин сам по себе не строит мышцы — он лишь дает материал для восстановления после нагрузки. Без тренировок избыток белка либо используется как источник энергии, либо откладывается в жир. Если вы не тренируетесь, добирать белок лучше из обычной еды — это сытнее и полезнее.

Может ли избыток белка вызвать вздутие и запоры?

Да, это один из самых частых побочных эффектов. Когда белка становится много, он вытесняет клетчатку и жидкость из рациона. Это приводит к запорам, вздутию и дискомфорту. Кроме того, избыток белка, не усвоенный в тонком кишечнике, попадает в толстую кишку, где начинает бродить, вызывая газообразование. Если вы увеличиваете потребление белка, увеличивайте и количество овощей и воды.