Как повысить иммунитет в сезон простуд?

Можно ли избежать вирусов? Полностью — нет. Но снизить риск заболевания и перенести его легче — да. Главное — не «волшебные таблетки», а комплекс мер по укреплению иммунитета: правильное питание, сон, движение, гигиена и вакцинация. Рассказываем, как повлиять на сопротивляемость организма простудам, чтобы болеть меньше.

Как работает иммунитет?

Иммунитет делится на врожденный и приобретенный. Поговорим о втором — именно он формируется в течение жизни после встреч с инфекциями.

Приобретенный (специфический) иммунитет работает достаточно просто:

• B-клетки производят антитела, которые связывают вирусы и бактерии.
• T-клетки уничтожают зараженные клетки.
• У организма остается иммунная память — поэтому повторные болезни протекают легче или не развиваются вовсе.

Такой иммунитет можно укреплять с помощью вакцинаций.

Почему иммунитет может ослабнуть?

Основные причины:

• Недостаток сна — организм не успевает восстановиться.
• Неправильное питание — нехватка витаминов, белка и микроэлементов.
• Хронический стресс — повышенный уровень кортизола угнетает иммунные клетки.
• Гиподинамия — низкая физическая активность замедляет обмен веществ.
• Плохая экология и курение — токсины ослабляют защитные барьеры дыхательных путей.
• Частые инфекции и прием антибиотиков нарушают баланс микрофлоры кишечника — а она активно участвует в формировании иммунитета.
• Хронические заболевания (сахарный диабет, болезни сердца, анемия).
• Возраст — у детей иммунитет еще не зрелый, а у пожилых людей он естественным образом снижен.

Способы укрепления иммунитета

1. Рациональное питание

Питание — фундамент здоровья. Именно с едой мы получаем витамины, минералы и аминокислоты, необходимые иммунной системе.

• Овощи и фрукты — источник витаминов C, А и группы В, которые усиливают защитные функции. Особенно полезны цитрусовые, яблоки, морковь, брокколи, ягоды.
• Зелень (укроп, петрушка, шпинат) содержит антиоксиданты и микроэлементы, которые помогают бороться со свободными радикалами.
• Белок нужен для построения иммунных клеток. Он содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, молочных продуктах.
• Полезные жиры — омега-3 (рыба, орехи, льняное масло) поддерживают противовоспалительные механизмы.
• За количеством витамина D особенно важно следить в осенне-зимний период, когда мало солнца. Его дефицит приводит к ослаблению защиты организма и становится причиной частых простуд.

Совет: чтобы максимально разнообразить рацион, попробуйте есть продукты разных цветов — это простой способ получить комплекс витаминов и антиоксидантов.

2. Достаточный сон

Пока вы спите, в организме вырабатываются цитокины — белки, которые регулируют иммунные реакции и помогают бороться с инфекциями.

• Взрослым необходимо 7-8 часов сна, детям — 9-11 часов.
• Ложиться желательно до 23:00 — в этот период активнее всего работают восстановительные механизмы.
• Недостаток сна снижает активность лимфоцитов и повышает восприимчивость к вирусам.

Совет: придерживайтесь режима сна даже в выходные — иммунитет любит стабильность.

3. Физическая активность

Умеренные нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему и стимулируют работу лимфатической системы, которая отвечает за «очистку» организма от инфекций.

• Не обязательно заниматься спортом профессионально — подойдут ежедневные прогулки на свежем воздухе и скандинавская ходьба, легкий бег, плавание, йога.
• Важно не переусердствовать: чрезмерные тренировки могут ослабить организм и временно снизить защитные силы.

Совет: выбирайте активность, которая приносит удовольствие. Регулярность важнее интенсивности.

4. Закаливание

Умение организма быстро адаптироваться к перепадам температур снижает риск простуд.

• Начать можно с простых процедур: обтирания прохладной водой, контрастного душа.
• Постепенно можно увеличивать контраст температур и добавлять воздушные ванны.
• Прогулки на свежем воздухе в любую погоду — тоже форма закаливания.

Совет: начинать закаливание лучше в теплый сезон и постепенно снижать температуру воды — так адаптация будет мягкой.

5. Минимизация стрессов

Стресс — один из главных врагов иммунитета. Под действием кортизола (гормона стресса) защитные клетки работают хуже, и организм становится уязвимым к вирусам.

• Освойте дыхательные упражнения, медитацию или практикуйте йогу.
• Расслабиться помогает умеренная физическая активность и прогулки на природе.
• Важно поддерживать положительный эмоциональный фон в семье, особенно для детей.

Совет: уделяйте хотя бы 15-20 минут в день отдыху без гаджетов — это снижает нервное напряжение.

6. Соблюдение гигиены

Самый простой и надежный способ защиты от вирусов и бактерий.

• Мытье рук перед едой, после улицы и контакта с предметами в местах общего пользования — базовый навык, который снижает риск заражения.
• Проветривание помещений уменьшает концентрацию вирусов в воздухе.
• Регулярная уборка и влажное очищение помогают убрать пыль и аллергены.

Совет: особенно важно приучить детей мыть руки и не трогать лицо грязными руками.

Сильный иммунитет нельзя получить с помощью «волшебной таблетки». Для укрепления организма нужна система привычек: правильное питание, движение, сон, спокойствие и гигиена.

Вакцинация

Еще один способом подготовки к периоду болезней является — прививки. Так можно «искусственно» — избегая болезни — усилить приобретенный иммунитет, познакомив его с специально подготовленной формой инфекции.

Вакцинация от гриппа

Вакцина против гриппа содержит инактивированные вирусные частицы или их белки. Они не могут вызвать болезнь, но помогают организму выработать антитела к вирусу. Когда человек сталкивается с «живым» вирусом, иммунная система уже готова к атаке.

Особенности гриппа

• Вирус гриппа очень изменчив: каждый год появляются новые штаммы.
• Из-за этого прививку нужно делать ежегодно, обычно в начале осени , до начала эпидсезона.
• Вакцина защищает именно от гриппа, но не от других ОРВИ.

Кому особенно важна прививка?

• детям (можно вакцинироваться в возрасте от полугода);
• людям в возрасте;
• беременным;
• людям с хроническими заболеваниями (сердечно-сосудистые, болезни легких, диабет);
• медицинским работникам и педагогам — из-за повышенной вероятности столкнуться с инфекцией.

Эффективность

По данным ВОЗ, вакцина снижает риск заболевания гриппом на 40-60%, а риск тяжелых осложнений и госпитализаций — более чем на 70%.

Вакцинация от ОРВИ

Здесь ситуация другая. ОРВИ вызываются десятками разных вирусов (риновирусы, аденовирусы, и др.) и создать универсальную вакцину против всех этих возбудителей невозможно.

Существуют прививки от отдельных опасных вирусных инфекций, которые тоже передаются воздушно-капельным путем и могут маскироваться под ОРВИ:

• корь, краснуха, паротит (КПК);
• ветряная оспа;
• пневмококк и гемофильная инфекция (частые осложняющие спутники ОРВИ у детей).

Важные нюансы вакцинации

1. Прививка не гарантирует 100% защиту от заражения, но почти всегда предотвращает тяжелые формы и осложнения. Даже если привитый человек заболеет, болезнь протекает легче и быстрее.
2. После вакцинации могут быть слабость, небольшая температура, болезненность в месте укола — это нормальный процесс формирования иммунитета.
3. Вакцинация особенно важна для людей с ослабленным здоровьем, у которых риск осложнений выше.

Вопросы

С какими инфекциями мы чаще встречаемся?

Когда мы думаем про холода и болезни, чаще все мы подразумеваем простуду. В быту так называют любое легкое респираторное (затрагивающее дыхательные пути) заболевание. Симптомы обычно — насморк, кашель, першение в горле.

Острые респираторные вирусные инфекции (ОРВИ или ОРЗ) вызваны целым рядом возбудителей — риновирусы (самые распространенные), аденовирусы, коронавирусы и другие. Они передаются воздушно-капельным путем и через контакт с зараженными поверхностями.

• По статистике только в России ежегодно отмечают 30-40 млн случаев разных ОРВИ.
• Дети дошкольного возраста болеют ОРВИ 6-10 раз в год, школьники — около 5-7 раз. Среди взрослых тоже есть группы риска — это беременные, люди с хроническими болезнями легких и сердца, пожилые.

Очень распространенной инфекцией среди ОРЗ является грипп. Вирус подразделяют на три типа (A, B и C), наиболее опасен первый: он вызывает ежегодные эпидемии.

• По данным Всемирной организации здравоохранения за год около миллиарда человек сталкиваются с вирусом гриппа, из них до 5 миллионов переносят болезнь с осложнениями.

Насколько опасны простудные инфекции?

Хотя большинство ОРВИ протекают легко и проходят за 5-7 дней, иногда вирусная инфекция может давать осложнения, особенно у детей, пожилых людей и людей с ослабленным иммунитетом:

• Средний отит (воспаление уха) — характерен для детей, сопровождается болью и температурой.
• Синусит (гайморит, фронтит) — воспаление околоносовых пазух, проявляется затяжным насморком, болями в области лба или щек.
• Бронхит — кашель усиливается, появляется одышка, хрипы.
• Пневмония (вирусная или бактериальная) — одно из самых тяжелых осложнений, сопровождается высокой температурой, болью в груди, одышкой.
• Обострение хронических заболеваний (астма, хронический тонзиллит, сердечно-сосудистые болезни).

Грипп опаснее простуды?

Вирус гриппа чаще приводит к тяжелым состояниям:

• Пневмония — как вирусная, так и бактериальная, развивается быстро и может быть жизнеугрожающей.
• Бронхит, трахеит с тяжелым кашлем.
• Сердечно-сосудистые осложнения: миокардит (воспаление сердечной мышцы), перикардит.
• Неврологические осложнения: менингит, энцефалит, синдром Гийена-Барре (редко, но возможно).
• Отит, синусит.
• Токсический шок при тяжелых формах гриппа.
• При беременности нарушения развития головного мозга и других частей нервной системы у плода, поэтому важно тщательно проводить мониторирование возможных отклонений.

Кажется, я заболеваю. Нужно сразу пойти к терапевту?

Независимо от того, подозреваете вы ОРВИ или грипп, обращение к врачу необходимо при следующих признаках:

• температура выше 38,5-39 °С, которая держится более 3 суток и плохо сбивается.
• затрудненное дыхание, одышка, свистящие хрипы.
• боли или ощущение тяжести в груди.
• сильные головные боли, светобоязнь, спутанность сознания.
• судороги.
• резкое ухудшение состояния после временного улучшения.
• у детей — отказ от питья и еды, вялость, частый или наоборот редкий пульс, синева губ.
• у беременных, пожилых людей и пациентов с хроническими заболеваниями — любые признаки ухудшения.